Quel soulier de course choisir ?

Quel est le meilleur soulier de course ? Comment choisir ses souliers de course ?

Je suis sincèrement incapable de répondre simplement à cette question, voici tout mon cheminement mental avant de te livrer mes 10 recommandations pour quel soulier de course choisir.

Lorsqu’on se demande comment choisir ses souliers de course, c’est souvent pour le confort, la performance ou la réduction du risque de blessures. Un coureur qui cherche quelle chaussure de course choisir ou quels sont les meilleurs souliers de course se bute donc à un tas de questions :

• Chaussures de course neutres ou « stabilité » ?
• Des souliers de course coussinés ou des trainers plus légers?
• Choisir un drop de 0mm , 5mm ou de 10mm ?
• Quelle est la meilleure marque ?
• Payer 150$ ou 365$?
• Maximaliste ou minimaliste ?
• En avoir une ou plusieurs paires?

Ça devient vite mêlant ! Ça le devient encore plus quand ton voisin « top-shape » qui court en gougounes et en shorts l’hiver te lance :

« Oui mais, ne sommes-nous pas nés pour courir sans chaussures ? »

C’est exactement ce qu’avance Christopher McDougall dans son populaire livre « Born to run ». Il a proposé cette hypothèse en se basant sur ses observations d’une population indienne mexicaine isolée, les « Tarahumara » (on le devine ici qui vivent leur vie pieds-nus) qui seraient les meilleurs coureurs en longue distance au monde. C’est en suivant leur mode de vie que Christopher a su régler ses douleurs aux pieds et devenir un excellent coureur en longue distance.

Mais comme le dirais Bob des Boys, dans mon livre à moi, y’a une raison que les chaussures ont été inventées, non ? C’est ce qui m’a amené à réviser l’histoire de la chaussure.

En fait la chaussure la plus vieille a été découverte dans une caverne et daterait d’environ 10 000 ans (donc de la fin de la dernière ère glaciale). Il faut croire que même les humains paléolithiques trouvaient ça pas pire pentoute se protéger le pied afin de déambuler plus facilement… Ça doit sûrement concorder avec l’invention du linge pour se garder au chaud !

En sports, la chaussure est devenue particulièrement intéressante lorsque les athlètes grecs ont remarqué que leurs rivaux chaussés qui venaient de climats plus froids étaient plus performants aux Olympiques. Les grecs ont voulu être à la hauteur et ont développé leurs « sandales de course » qui leur donnait une meilleure traction au sol et ainsi une meilleure performance. Ce serait donc pour le règne de leur empire que les Grecs et les Romains auraient partis le bal de l’amélioration de la performance sportive par la chaussure.

C’est au 18^e siècle qu’on a vu apparaître la première chaussure spécifique pour la course. Initialement, les athlètes olympiques étaient chaussés de chaussures en cuir ordinaires assez pesantes ! La première chaussure de course qui ressemble le plus aux chaussures modernes date des années ’40.

C’est toutefois New Balance dans les années 60’s qui a créé l’a première chaussure de course qui ressemble à celles d’aujourd’hui, la « Trackster ».

Dans les années ’60 la chaussure de course était bien ordinaire et ressemblait plus à un soulier de skateboard ou d’adepte de musique punk-rock. Tout le monde semblait porter à peu près la même chaussure et si on se fie aux photos, le débat semblait plutôt être:  laquelle des longueurs de shorts est la plus performante?!

De retour à nos moutons !

Les fervents de la course pieds nus avancent que les chaussures modernes bloqueraient notre mécanisme d’absorption de choc qu’est la pronation (mécanisme que les chaussures dites « stabilité » cherchent à réduire) en plus de nuire à une bonne technique de course. Ceci amènerait un débalancement musculaire, augmenterait le stress sur le corps et augmenterait le risque de blessures.

Les études démontrent plutôt que ce qui change le plus dans la mécanique d’un coureur lorsqu’il court pieds nus serait l’angle de son pied à l’attaque au sol. Le coureur chaussé attaquerait le sol surtout avec son talon alors que pour le dénudé (du pied!) ce serait plutôt le pied au neutre ou pointé.

Effectivement, lors d’une étude, on a fait courir un groupe de sujets en chaussure, un autre sans chaussures et un troisième en « faisant semblant de courir pieds nus » mais avec chaussures aux pieds. Cette étude a révélé que ce qui change vraiment dans la cinématique de ces coureurs étaient l’angle de leur cheville (attaque au talon pour les chaussés et attaque pied pointé pour les va-nu-pieds). Ce qui est intéressant c’est quand les sujets devaient imiter une course pieds nus mais tout en portant des chaussures; ceux-ci attaquaient le sol davantage la cheville au neutre (attaque mi-pied) et réussissaient ainsi à réduire les impacts au sol de façon efficace.

Sachant cela et que les coureurs qui attaquent du talon seraient 2x plus à risque de blessure, ça commence à être intéressant !

Révélation 1 : Serait-ce donc plus une question de technique que réellement un choix de chaussures de course ?

Une étude a été menée sur des enfants (6-18 ans) ayant grandis pieds nus (288 africains) vs une cohorte d’enfants ayant grandis chaussés (390 allemands). On leur a demandé de courir avec et sans chaussure. Les enfants habitués à être pieds nus frappaient autant du talon lorsqu’ils couraient pieds nus qu’avec chaussures. Donc une fois habitué à courir pied-nu, l’humain n’attaquerait pas nécessairement le sol le pied pointé…

Simplement troquer nos chaussures de course traditionnelles pour des chaussures minimalistes (ou encore, courir pieds nus) ne serait peut-être pas la façon de changer notre technique à long terme…

Une autre grande différence observée dans les études entre la course pieds nus et la course pieds chaussés serait le nombre de pas effectué par minute (cadence). Fait intéressant, on sait également que le fait d’augmenter le nombre de pas par minute influence grandement l’attaque du pied au sol. Plus on fait de petits pas, plus on fait de pas/minute, moins on frappe du talon.  Le « drop » quant à lui aurait peu voir aucune influence sur notre cadence.

Révélation 2 : Au lieu de se perdre dans l’apprentissage de techniques de course ou pire de changer encore de chaussures de course, on pourrait simplement travailler sur notre cadence ?

La chaussure est-elle si importante dans notre technique de course à pied ou si c’est le coureur qui fait la différence ?

Wow, bienvenue dans ma tête, quel tourbillon ! Rassure-toi, avec tout mon background en santé du pied, je suis probablement encore plus mêlée que toi dans tout ça !!

Je crois sincèrement qu’on n’a pas fini d’en apprendre dans ce domaine et qu’il est trop tôt pour vraiment maîtriser la question. En fait, allons-nous un jour voir la naissance de LA chaussure idéale pour la course ?

C’est impossible selon moi ! Le corps est si complexe et unique, je ne crois pas qu’il y ait une solution miracle qui s’applique à tous les humains…

En santé, on doit être très méfiant quand un débat ou une question tourne autour du noir ou du blanc ! Je crois réellement que la réponse est toujours dans des nuances de gris. Bref, Ça n’existe pas « la meilleure chaussure de course » pour tout le monde !

Alors voici enfin mes 10 recommandations pour choisir la meilleure chaussure possible de course à pied:

1. En personne !

Si possible, magasine en personne pour vraiment prendre le temps de les essayer avant de les acheter. Choisis une chaussure dans laquelle tu es hyper confortable, en partant! Tu peux également te faire conseiller quelle gamme regarder en fonction de la surface sur laquelle tu prévois courir.

2. La bonne taille!

Sors la fausse-semelle de la chaussure, aligne tes pieds dessus et mets-toi debout. Assure-toi d’avoir l’équivalent «d’un doigt d’épais » entre chacun de tes orteils et la fin de la semelle. Idéalement tous tes orteils devraient reposer sur la semelle (porte une attention particulière à ton petit orteil… les designers de chaussures semblent souvent ignorer son existence!)

3. Le talon, pas trop épais !

Évite les chaussures maximalistes avec d’immenses talons qui empêchent de courir avec la cheville un peu plus pointée pour une attaque au mi-pied.

4. L’art de garder une bonne recette!

Si tu as déjà une marque de chaussure dans laquelle tu es confortable et que tout va bien, tu peux peut-être simplement continuer à choisir celle-là à moins que tu veules te mettre en mode exploration.

5. Du gris pour les débutants !

Si tu es débutant : commence avec une chaussure « teinte de gris » c’est-à-dire neutre, pas trop coussinée, la semelle étant ni la plus épaisse ni la plus mince. C’est un bon point de départ pour apprendre à te connaître. Ne te lance pas dans la plus épaisse, la plus molle du talon, coussinée et anti-pronatrice par simple peur de te blesser ! Ce ne sont pas les chaussures qui te protègeront des blessures du débutant. Préviens tes blessures par un entraînement progressif adapté et par une bonne cadence/technique.

Lis notre article “Courir sans se blesser” : https://www.podimedic.com/fr/blog/courir-sans-se-blesser/

6. Pense « cadence » et moins « chaussure » !

Commence à faire plus de pas par minute et réduit la longueur de tes pas en visant entre160 pas/minute et 180 pas/minutes.  Bref, on s’inspire des années ’60 et on focalise un peu moins sur notre choix de chaussure de course.  Le seul bémol, au lieu de réduire la longueur de nos shorts, on réduit la longueur de nos pas.

Trucs et astuces pour y arriver :

a) cours sur un tapis à vitesse constante mais tente d’augmenter le nombre de pas effectués en une minute ;

b) cours avec des écouteurs au son d’un métronome à une cadence choisie;

c) cours sur un playlist adapté à la cadence choisie (i.e. 170 BPM cadence run sur Spotify);

d) Utilise enfin cette fonction sur ta montre de course ;

e) concentre-toi à garder les pieds le plus proche de ton corps pour éviter de longues enjambées, tout simplement!

7. Des changements prudents !

Si tu tentes d’augmenter l’indice minimaliste de ta chaussure, vas-y progressivement et prépare tes tissus à ce changement.

a) Alterne avec ta chaussure habituelle;

b) augmente l’indice minimaliste progressivement (passer des Hoka aux Merrell Five Fingers est parfait pour se blesser!);

c) pense aussi à travailler la mobilité de ta cheville et la résilience de ton fascia plantaire et de ton tendon d’Achille. L’incidence des blessures aux pieds et aux jambes est plus élevée avec les chaussures minimalistes.

8. Sois pas trop cheap !

Change tes chaussures aux 700-800km ou aux premiers signes d’usure. Après tout, c’est ton seul équipement à maintenir pour ce sport!

9. Plusieurs paires différentes ?

Tu peux avoir autant de paires que ton budget le permet mais une seule à la fois suffit également. Les coureurs à haut volume porteront parfois une chaussure avec plus de coussin pour des longues sorties (ça aide quand notre suspension naturelle finit par se fatiguer) et une paire plus légère pour des sorties plus brèves. Ou encore certains ont une 2e paire à semelle plus adhérente pour des sorties en montagne. Ta pratique de la course à pied définira tes besoins! Pour l’hiver ? je ne suis pas une référence, moi qui cours depuis toujours avec les mêmes chaussures qu’en été…

10. Et courir pieds nus ?

Pour l’instant, ma conclusion ; c’est parfait si tu veux avoir les pieds aussi noirs qu’un homme chasseur-cueilleur ou si tu as une envie intenable d’avoir un corps étranger dans le pied !

Blagues à part, si c’est fait progressivement et sur un terrain agréable (une bulle qui te passe en voyage sur la plage par exemple) ça peut être un excellent « work-out » pour tes pieds et tes  jambes… pourquoi pas?! Mais adopter cette pratique comme mode de vie, c’est clair que si on se croise tu vas me faire sourire !

Allez maintenant, vas jouer dehors!