Courir sans se blesser

Le printemps se montre enfin le bout du nez. Dans le sud du Québec, la neige a carrément foutu le camp et même si tout est encore brun, on le sent, l’été approche ! Il ne suffit que d’une belle journée ensoleillée « agace » à 10 degrés pour apercevoir les moins frileux sortir en t-shirts, voir même en shorts, faire leur jogging au soleil en espérant qu’il ne vente pas trop fort!

Qui dit « belle saison qui reprend », dit « remise en forme » pour plusieurs. C’est l’occasion classique de reprendre la course à pied pour ceux qui avaient accroché leurs baskets le temps de la saison froide. Le downside ? C’est aussi l’occasion classique d’avoir une blessure à la course à pied. Rien de pire pour la personne qui n’attendait que ce beau soleil pour enfin s’y remettre!

Mais diable, pourquoi on se fait mal aussi facilement en course à pied ? N’y a t-il pas moyen de courir sans se blesser ? Mon voisin semble courir jour et nuit, beau temps mauvais temps et jamais je ne l’entends se plaindre d’une blessure. Pourquoi moi je n’y arriverais pas ? Courir n’est-elle pas une activité toute naturelle pour laquelle l’humain est programmé ?

Il existe une panoplie d’articles, de vidéos et de recherches scientifiques sur le sujet. La course à pied est bel et bien l’un de ces sports que l’on croit tout naturel mais qui vient avec son lot de blessures potentielles. Chaque année, plus de 50% des coureurs expérimenteraient une blessure. Parmi les blessures les plus communes on retrouve; la fasciite plantaire, la tendinite d’Achille, les « périostites » tibiales, les métatarsalgies, le syndrome fémoro-patellaire… et j’en passe ! Elles ont toutes un point en commun, ce sont des blessures de « surutilisation » aussi appelé « de fatigue ».

C’est la nature du sport de la course à pied qui explique ce phénomène. Courir c’est littéralement demander à notre corps de répéter le même mouvement sur des milliers de foulées (image visuelle : pense ici à la chaise chez Ikea soumise au stress par la machine de durabilité). Certes, un joueur de soccer court beaucoup mais au moins, il doit régulièrement changer de rythme, de direction et effectuer une panoplie d’autres mouvements avec son corps.

En tant que podiatres, nous croisons continuellement des gens qui ont hérité d’une variante anatomique qui peut faire en sorte que certains tissus subissent plus de stress que d’autres et ainsi les prédisposent possiblement à une blessure. Un peu comme si la chaise Ikea avait un défaut de fabrication et ne passait pas le test de la machine!

Rien ne vaut mieux qu’un examen approfondi de ta condition afin d’éliminer les sources potentielles de blessures. Pour en savoir plus, visite la page :

https://www.podimedic.com/fr/solutions-and-treatments/examens-biomecaniques/examen-biomecanique-sportifs/

Bon, cela dit, ta santé ne relève pas à 100% des professionnels de la santé, tu as quand même des outils concrets à ta disposition afin de réduire tes risques de blessure en course à pied et c’est pour ça que tu es en train de lire cet article !

Le corps humain est vraiment fascinant! Au contraire de la chaise Ikea, il a la capacité de répondre à des stimuli répétés en modifiant sa nature et en se rendant plus résiliant à ces stress. Un peu comme Wolverine dans X-men mais à plus petite échelle, notre corps a la capacité de se régénérer et de se réparer au fur et à mesure. Sa seule condition ? Que l’intensité de ces stress ne dépassent pas la capacité d’adaptation de nos tissus, ah-HA !

Voici 4 choses que tu contrôles qui peuvent t’aider à courir sans te blesser :

1. Y aller progressivement
2. T’assurer d’offrir à ton body une récupération adéquate
3. Varier les types de surfaces d’entraînement
4. T’assurer que ta machine est bien huilée

1- Entraînement progressif

Ce n’est pas un hasard que c’est notre No.1 ! C’est le point probablement le plus important. Quand je questionne en clinique un coureur blessé s’il est allé progressivement dans son entraînement, la réponse est toujours « oui! » alors qu’il en est rarement le cas ! Pour la plupart d’entre nous, après quelques sorties étalées sur deux-trois semaines, on se sent fin prêt à courir notre 10km à 5 :25min /km comme en octobre l’an passé. Mais si on pouvait demander l’avis à notre fascia plantaire qui n’a pas couru depuis l’automne dernier il répondrait probablement tout autre chose : « je t’en prie, pas tout de suite ! ».

Pour éviter une blessure à la course après une pause (même de quelques semaines) que ce soit parce qu’on hiberne l’hiver, qu’on revient d’une blessure ou qu’on se remet d’un congé de maternité, il faut éviter d’y aller au feeling (qui est, soit dit en passant, beaucoup trop influencé par le beau temps et notre orgueil). Il s’agit de suivre un programme d’entraînement progressif qui a été développé pour soumettre nos tissus à un stress suffisant pour les renforcer mais sans qu’on ne dépasse sa capacité d’adaptation. Si vous n’avez pas de podiatre ou un autre professionnel pour vous guider, je vous mets en lien à la fin de l’article le site de la Clinique du Coureur qui en offre toute une panoplie.

2- Récupération adéquate

Je le sais, dans ton programme d’entraînement progressif on y trouve des moments de récupération. Mais la récupération ne s’arrête pas là. On parle ici d’avoir une bonne hygiène du sommeil car c’est la nuit que notre corps se donne à fond pour faire le grand ménage et réparer les dommages encourus au cours de la journée. On parle aussi d’offrir à ton corps de bouger autrement et de ne pas juste courir afin de rester actif, en forme et heureux. Certains parlent de « cross-training » que ce soit du vélo, de la natation, du yoga, de la musculation, trouve ta vibe.

3- Variation des surfaces d’entraînement

Voilà une autre astuce pour éviter que ton tendon d’Achille ne tire toujours dans la même position! On peut penser ici à changer de côté de rue pour faire face ou dos au trafic (pour varier le sens de l’inclinaison de la route), choisir de courir sur le gazon bordant le trottoir de notre trajet préféré, trouver un trajet différent dans un parc qui offre des sentiers sur poussière de roche ou courir sur un sentier naturel (les roches, les racines et le terrain varient énormément et donnent un stimulus continuellement différent). Varier les inclinaisons est aussi intéressant, toujours en pensant d’y aller progressivement si on n’a jamais couru en montagne. D’ailleurs la course en sentier ou « trail-running » est particulièrement bénéfique pour son offre en variété de surface, t’y initier progressivement peut être une excellente idée si tu as la chance de le faire. Il existe des programmes d’entraînement progressif spécifiques pour la course en sentier. En plus ça vient avec un bonus : passer du temps dans la forêt, une source de bonheur exquis pour notre esprit !

4- Une machine bien huilée

Si tu as été évalué par un podiatre ou un autre professionnel de la santé, tu as probablement quelques exercices d’échauffements spécifiques à faire, alors fais-les ! Si tu n’as pas encore consulté personne, pas de problème, on trouve facilement sur Google ou Youtube des exercices d’échauffements de base pour les coureurs. Pour une sortie de course à pied plus ordinaire, on peut simplement débuter en marchant rapidement puis en augmentant progressivement notre vitesse de course.

Mais ça ne s’arrête pas là, ton corps est une machine impressionnante capable de s’adapter et se remodeler. Toutefois, si tu ne donnes à ta machine que de la vieille huile usée, il se peut qu’elle finisse au garage plus vite qu’une autre ! Une saine alimentation est la fondation d’un corps en santé. Avec quoi penses-tu que tes tissus abîmés se réparent? Il faut fournir à notre corps toutes les composantes nécessaires pour produire des tissus souples et résilients. Il y a toutes sortes de modes alimentaires qui peuvent influencer pour le mieux ou pour le pire nos choix alimentaires. Un exemple sont ces fameux gras qu’on évite à tout prix depuis les années ’90 au profit des glucides alors qu’on se rend maintenant compte à quel point les bons gras sont importants dans notre alimentation et ne devraient surtout pas être évités (huile d’olive vierge, noix et graines, poissons gras, avocats…) voir même consommés davantage. Ceci relève plus du domaine des nutritionnistes que des podiatres, je le sais ! Mais je t’invite à te renseigner sur le sujet car s’assurer de manger à sa faim ; choisir des aliments sains, complets et variés; et éviter les produits transformés serait peut-être encore plus important que ton programme d’entraînement progressif pour éviter une blessure!

Alors voilà, ça te donne 4 outils dont tu détiens le contrôle afin de courir sans se blesser, je te souhaite une belle saison de course !

Ça te donne le goût de t’y remettre? Voici le lien pour des programmes d’entraînement bien montés :
https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/programmes-d-entrainement/